Elkészítés részletes lépésről lépésre
Krumpli előkészítése: Egy sós forró vízben főzd a burgonyakockákat, amíg megpuhulnak. Szűrd le, és tedd félre.
Spina sütése: Egy nagy serpenyőben közepes lángon melegíts egy kevés olívaolajat. Add hozzá a felaprított spenótot, és párold, amíg össze nem esik és barnásasodik. Vedd ki a serpenyőből, tedd félre.
Tojássüti massza készítése: Egy tálban verd fel a tojásokat a tejjel, szitáld bele a lisztet, add hozzá a sót és a borsot, majd keverd simára.
Összevetés: Forgasd bele a főtt burgonyát, a párolt spenótot, az aprított zöldhagymát, a petrezselymet és a reszelt mozzarella sajtot a tojásos keverékbe.
Sütés: A ugyanabban a serpenyőben, ha szükséges, tegyél hozzá még egy kevés olívaolajat. Öntsd rá a masszát, és alacsony lángon kb. 10–15 percig süsd, amíg a szélek megkottyanni kezdenek és a közepe megszilárdul.
Grillezés/Bróler használata: Előmelegített grillsütőn (broiler) állítsd fel a sütődet, és ha a szélek megszilárdulnak, a teteje kb. 3–5 perc alatt legyen aranybarna és puffadt.
Tálalás: Hagyjd kicsit hűlni, majd szeleteld fel. Melegen tálald, díszítsd extra petrezselyemmel vagy zöldhagymával, ha szeretnéd.
Ízlésvariációk és tippek
Ha diétázol vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, helyettesítheted a lisztet növényi alapú pelyhesítővel vagy teljes kiőrlésű liszttel, és csökkentheted a mozzarella mennyiségét.
Opcionális fehérje boostert adhatsz például főtt csirkemell kockák vagy füstölt lazac formájában.
A zöldségek ízét személyre szabhatod: paprika, gomba vagy avokádó hozzáadása is remek lehet.
Liszt helyett hasznos a sütőport vagy zabpehelyliszt, ha sűrűbb vagy könnyebb állagot szeretnél.
Tápérték és táplálkozási adatok (inkább becslés)
Kalória: körülbelül 320–420 kcal/adag (a felhasznált sajt és olívaolaj mennyiségétől függően)
Fehérje: kb. 20–25 g/ adag
Szénhidrát: kb. 25–30 g/ adag
Zsír: kb. 15–22 g/ adag
Rost: kb. 3–5 g/ adag
A frittata thrombózist vagy egyensúlyt kínál energiaszinten, laktató és szépen kiegyensúlyozott étel.
Megjegyzés: Az értékek hozzávetőlegesek; a felhasznált termékek márkától és mennyiségtől függenek.
Készítési idő
Előkészítés: körülbelül 15 perc
Főzés és sütés: 25–30 perc
Összesen: kb. 40–45 perc
Helyettesítési lehetőségek (diéták és krónikus állapotok esetén)
Vegán/opcionálisan tejmentes változat: tojás helyett használd a vegán tojásalternatívákat (pl. feketegyöngyös por vagy zabtejjel készült massza), a sajtot hagyd el vagy növényi alapú sajtot használj.
Liszthelyettesítés: zabpehelyliszt vagy mandulaliszt adható, hogy könnyebb legyen a tészta.
Tejmentes változat: növényi tej (mandula, zab, rizs) használata a tej helyett.
Gluténmentes változat: használj gluténmentes lisztet vagy kukorica- vagy rizslisztet.
