Citromos-fokhagymás sütött tőkehal

Előkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (390 °F).
Alaposan öblítsd át a tőkehal filéket hideg vízzel, majd papírtörlővel gyengéden itasd szárazra.
Fűszerezés:
Hagyd a filéket egy tálban. Locsold meg őket olívaolajjal, majd sózd és együtt frissen őrölt borssal mindkét oldalán.
Marinád készítése:
Egy kisebb tálban keverd össze a finomra vágott fokhagymát, a citrom levét és a reszelt citromhéjat. Győződj meg róla, hogy minden összetevő szépen összeér.
Ha szereted, adhatsz egy csipet chilit vagy paprika port a marinádhoz ízt adva.
Marinálás és sütés
Marinálás:
Kend be a filéket a marinádhoz, finoman masszírozd bele a hal húsába, hogy a ízréteg megkötődjön.
Hagyjuk pihenni kb. 15–30 percig szobahőmérsékleten (hűtőben hosszabb ideig is lehet, de a hideg filé hosszabb sütési időt igényel).
Sütés:
Helyezd a filéket sütőpapírral bélelt tepsire. Ha van, tegyél néhány citromszeletet a filék tetejére.
Süsd 15–20 percig, vagy amíg a hal könnyen szétválik villa segítségével és a teteje enyhén aranybarna.
Tálalás és tálalási ötletek
Vedd ki a sütőből, hagyd egy-két percet pihenni.
Szórd meg friss fűszernövényekkel, és díszítésként legyenek extra citromszeletek a tányérokon.
Az egyik kedvenc kiegészítés: sült krumpli vagy egy könnyű szezonális zöldséges saláta.
Tápanyag- és étrendi részletek
Kalória és fehérje: Körülbelül 180–230 kcal filéenként, magas fehérjetartalom.
Zsír és szénhidrát: Főként egészséges zsírokat biztosít az olívaolaj, a szénhidrát minimális.
Élő kultúrák és rostok: A citrom és a zöldfűszerek vitamin- és antioxidáns-tartalma kiemeli az étel frissességét.
Időigény és mennyiségi megfontolások
Előkészítés ideje: 15–25 perc (marinálás része is beleszámít).
Sütési idő: 15–20 perc sütőben.
Összes idő: kb. 30–45 perc.
Alternatív összetevők, diétás és krónikus betegségek esetén
Helyettesítések halakban: Ha tőkehal helyett más fehér halat szeretnél, próbáld ki a pisztrángot vagy lazacot; ezek is jól illenek a citrom-csili alaphoz.
Dúsítás vegetáriánus/vegán közelítéshez: Ha hal helyett növényi fehérjét keresel, készíts egy citromos-fokhagymás öntetet sült szeleglis vagy szejtánhoz (figyelj a fehérje-forrásokra).
Dietetikus szempontok: Csökkentsd a sót vagy használj alacsony nátriumtartalmú sópótlókat. A citromsav és héj természetes ízt ad, nem szükséges túlzott mennyiség.
Gyakorlati tippek
Freshesség a kulcs: friss tőkehal legyen a legegyszerűbb és legízesebb főzet.
A citromhéj a marinádba történő reszelése extra aromát adhat, de ne legyen túl sok, hogy ne fedje el a hal ízét.
Ha kímélő módon szeretnéd sütni, használhatsz alacsonyabb hőmérsékletet és hosszabb sütési időt, de a végeredmény legyen márványos aranybarna.