ízletes Zabkása-lap: Gazdag, könnyen elkészíthető reggeli

Zab tészta készítése
A zabot egy robotgépben durva liszt állagúvá őröljük.
Egy nagy tálban felverjük a tojásokat a tejjel.
Hozzáadjuk a darált zabot, a sót, a provence-i fűszernövényeket és a füstölt paprikát.
Alaposan elkeverjük, majd 5–10 percre pihentetjük, hogy a zab megadhassa a nedvességet és ízeket felvegjen.
Töltelékek és ízek belekeverése
Óvatosan hozzáadjuk a felkockázott zöldhagymát, a lecsöpögtetett tonhalkonzervet és a reszelt mozzarellát.
Addig keverjük, amíg szépen összeálló sűrű, kiönthető massza lesz.
Lepény sütése
Egy antiadhéz kertalapú serpenyőt közepes lángon megmelegítünk, kevés avokádó-/olívaolajjal megkenve.
A masszát egyenletesen beleöntjük, kör formájú lepényt formázunk.
Megszórjuk a tetejére szezámmagot.
Lefedve 10–12 percig sütjük alacsony-közepes hőmérsékleten, amíg alul aranybarna nem lesz és a teteje részben megszilárdul.
Óvatosan megforgatjuk, vagy néhány percig meggrilleljük piríthatóra a sajtot megolvasztva és a tetejét ropogósra érve.
Tálalás
Pihentessük egy-két percig, majd szeleteljük fel negyedekre.
Melegen tálaljuk görög joghurttal vagy friss salátával, ez egy teljes étel.
Praktikus tippek és variációk
Előre készítés: A fűszernövényeket és töltelékeket előre felkockázva készítsük elő a gyorsabb főzéshez.
Ropogós rosz: A lepényt előmelegített sütőben 190°C-on 12–15 percig süssük; ha extra ropogós crustet szeretnénk, 5 perc grill funkcióval meg lehet még pirítani a tetejét.
Egyénre szabhatók: Szeletelt koktélpari paradicsom, olívabogyó vagy spenót a plusz ízért és tápanyagért.
Gluténmentes opció: Zabpehely gluténmentes változattal is készíthető.
Tápérték és egészségügyi előnyök (napi értékek becslése)
Kalória: kb. 320 kcal
Fehérje: kb. 20 g
Szénhidrát: kb. 30 g
Zsír: kb. 12 g
Vitaminok és ásványi anyagok: A-vitamin, C-vitamin, vas, kalcium
Adatvédelmi/szia: diétás igényekhez és betegségekhez igazított alternatívák
Keto/barát: Használj magas zsírtartalmú sajtot és csökkentsd a szénhidrátot a zab mennyiségének csökkentésével; helyettesítsd a zabot mandulaliszttel vagy kókuszliszttel.
Gluténmentes diéta: használd a gluténmentes zabpelyhet vagy zabpehely lisztet.
Növényi étrend: Tonhalkonzerv helyett hagyma, gomba és sötét zöldségek (pl. spenót, brokkoli) adhatók a masszához, a mozzarella helyett növényi alapú sajtot használva.
Magas fehérje: adhatunk hozzá extra tojást vagy több tonhalkonzervet, hogy a fehérje mennyisége emelkedjen.
Gyakori kérdések
Mennyi idő a teljes előkészítés? Majdnem 40-50 perc a főzési idővel együtt.
Lehet tovább fűszerezni? Igen, fokozhatod a fokhagymaporral, chilipehellyel vagy kaporral.
Miért nem sül ropogósra a teteje? Ellenőrizd a hőmérsékletet és a sütési időt; a sütőben is készíthető a tetejének ropogóssá tételéhez.