Thai-inspired Kókusztejes Curry Lazac – Egyszerű, Egészséges Egytál

Süssük a lazacot:
Forrósíts egy nagy, magas oldalú serpenyőt közepes lángon kb. 2 percig.
Sózd és borsozd a lazac felületét; kenegesd 1 evőkanál olívaolajjal a húsos oldalát (a bőrt ne fűszerezd).
Add hozzá a maradék 2 evőkanál olívaolajat, tedd a lazacfiléket a bőrös oldal felülre, és süsd 4 percig közepes-magas lángon érintkezés nélkül.
Óvatosan fordítsd meg a filékat a másik oldalra, bőrszín lefelé, 5 percig. Vedd le restül.
Egy széles spatulával válaszd szét a hússzövetet a bőrtől, a lazacot tedd egy tálra.
Paprika megpirítása:
A ugyanabban a serpenyőben (most üresen) add hozzá a vékony szeletekre vágott paprikát és 1 evőkanál olívaolajat.
Süsd körülbelül 4 percig, folyamatos keverés mellett, amíg kissé megkaramelizálódik.
Vedd ki a paprikát a tálra.
Piros curry kókusz szósz készítése:
Ugyanabban a serpenyőben (üresen) add hozzá a kókusztejet, a piros curry pasztát, a hal szószát, a mézet és a citromlevet.
Folyamatos keverés közben közepes hőmérsékleten főzd kb. 5 percig, amíg minden összetevő egységes állagúvá válik.
Add hozzá a friss spenótot és főzd tovább, amíg teljesen megfonnyad.
Add hozzá a banán szeleteket és a párolt paprikát, keverd össze.
Összeállítás:
Tedd vissza a kész lazacot a serpenyőbe a piros curry kókusztejes szószba, és kissé melegítsd át.
Tálaláskor díszítsd citromszeletekkel és felaprított petrezselyemmel.
Tápérték és táplálkozási adatok (könyvértékelés alapja)
Kalória: kb. 733 kcal adagonként
Szénhidrát: kb. 31 g
Fehérje: kb. 43 g
Zsír: kb. 51 g (ebből telített zsírok kb. 25 g)
Többszörösen telítetlen zsírok: kb. 23 g összesen
Koleszterin: kb. 106 mg
Nátrium: kb. 629 mg
Kálium: kb. 1758 mg
Rost: kb. 6 g
Cukor: kb. 19 g
Vitamin A: kb. 5910 IU
Vitamin C: kb. 75 mg
Kalcium: kb. 94 mg
Vas: kb. 5 mg
Módosítás és alternatívák – diétás igényekhez és betegségekhez igazítva
Laktózmentes vagy vegán opciók: Helyettesítsd a kókusztejet növényi alapú alternatívával (pl. mandula- vagy zab-tej) és használd a nyers méz helyett agavé- vagy juharszirupot. A lazacot helyettesítheted pirított csicseriborsóval vagy tofúval, ha halmentes alternatívát szeretnél.
Gluténmentes változat: A recept alapból gluténmentes, győződj meg róla, hogy a curry paszta és a hal szósza is gluténmentes legyen.
Koleszterin- és zsírszegény változat: Válassz sovány lazacot vagy barna rizs helyett szeresd a fehérjét párolt csirkével. Helyettesítsd a kókusztejet sovány tejjal vagy light kókusztejjel, és csak kis mennyiségű olajat használj.
Cukor- és szénhidrátcsökkentett diétához: Csökkentsd a banán mennyiségét, vagy hagyd ki, és adjon a recepthez alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsöt, például ananász darabokat vagy citromot a savanykás jellegért.
Keto-barát verzió: Cseréld a banánt és a mézet olyan édesítőkre, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak (pl. eritritol), és használj teljes zsírtartalmú kókusztejet, ha lehetséges.
Hosszú távú táplálkozási és egészségügyi szempontok
A lazac magas omega-3 zsírsavban gazdag, ami jót tesz a szívnek és az agynak.
A curry paszta és a kókusztej gazdag ízvilágot ad, miközben zöldségekkel és spenóttal együtt rostokat és vitaminokat szolgáltat.
A recept személyre szabható a diétás célokhoz vagy egészségügyi korlátozásokhoz igazítva, például alacsonyabb zsírtartalom, alacsonyabb cukor vagy nagyobb növényi alapú összetevők felé terelve.