Vegán Gyönyörűség: Könnyű és Ízletes Brokkoli- és Karfiol Rakott Tál

Zöldségek előkészítése
A brokkolit és karfiolt alaposan megmossuk, majd kisebb rózsáira szedjük.
Nagy fazék sózott vizet forralunk. A rózsákat 3–4 percig blansírozzuk, hogy félig megpuhuljanak. Leszűrjük, és félretesszük.
Zöldségek párolása
Nagy serpenyőben közepes lángon felhevítjük az olívaolajat. Hozzáadjuk a felkockázott hagymát, 2–3 perc alatt megpuhítjuk és üvegesre pároljuk.
Hozzáadjuk a felkockázott édes paprikát, további 2–3 percig pároljuk, amíg kissé megpuhul. Sóval, borssal és olaszos fűszerezéssel ízesítjük.
Zöldségek összegubózása
Egy nagy tálba összekeverjük a főtt brokkoli-karfiol rózsákat a párolt zöldségekkel.
Tojásos massza előkészítése
Egy külön tálban felverjük a tojásokat a tejszínnel, sóval és borssal.
Fokozatosan hozzáadjuk a lisztet, simára keverjük, hogy ne legyen csomós. Ha sűrűnek találjuk, egy kevés tej vagy víz adható hozzá.
Összeállítás és sütés
A sütőt előmelegítjük 180°C-ra (350°F).
Egy tepsit vagy tálat vékonyan zsiradékkal bekenünk vagy sütőpapírt használunk.
A zöldségeket eloszlatjuk az edény alján, majd ráöntjük a tojásos masszát, egyenletesen eloszlatva.
Rászórjuk a finomra vágott kaprot és petrezselymet.
A tetejére bőségesen reszelt sajtot szórunk.
Sütés és tálalás
süssük 35–40 percig, amíg a sajt megolvad és buborékol, a tojásos massza pedig a közepe felől megalakul.
Hagyjuk hűlni egy kicsit, majd szeletelve tálaljuk.
4. Tápérték és idő
Átlagos adag energia- és tápértéke: fő összetevők alapján körülbelül 250–350 kcal/adag, fehérje: 12–18 g, szénhidrát: 20–30 g, zsír: 12–20 g (összetételtől és sajt típusától függően).
Előkészítési idő: kb. 20 perc
Sütési idő: 35–40 perc
Teljes idő: kb. 55–60 perc
5. Variációk és alternatívák
Tejmentes verzió: a tejszín helyett növényi tejszín (pl. zab- vagy szójatejszín) és növényi sajt használata.
Köret- vagy főétel funkció: erőteljesebb sajtréteg és extra fehérje hozzáadásához adjunk hozzá főtt töltött csicseriborsót vagy főtt lencsét a zöldségekhez (kb. 1/2 csésze).
Zöldség variációk: karalábé, cukkini, gomba vagy sárgarépa adható hozzá, hogy még gazdagabb legyen a textúra és az ízvilág.
Savanykás csavarral: egy kevés reszelt citromhéj vagy egy evőkanál Dijon mustár adható a tojásos masszához a mélyebb ízért.
Csípős változat: egy csipet chilipehellyel vagy apróra aprított jalapeñoval egy kis melegséget adhatunk az ételnek.
6. Felszolgálás és tárolás
Hagyományos nyers verzióban kiváló egytálétel vagy főétel kísérője lehet friss kenyérrel.
Maradékot tárolhatunk légmentesen zárható edényben a hűtőben legfeljebb 3 napig. Kényelmesen felmelegíthető sütőben vagy mikróban.
Ha fűszeresebb ízre vágyunk, a sütés előtt egy kevés extra fűszert vagy szezámmagot is szórhatunk a tetejére.
7. Megjegyzések alapbetegségekhez és diétákhoz igazítva
Alacsony szénhidráttartalmú diéták: kevesebb vagy zéró lisztet használjunk, vagy váltsunk sűrűbb tojásos masszára, és növeljük a zöldségek arányát.
Laktózérzékenyek vagy tejmentes diéta: tejtermékek kizárása, helyettesítsük növényi tejszínnel és növényi sajttal.
Teljes rostbevitel növelés: adjunk hozzá több zöld leveles növényt vagy zöldséget, például spenót vagy kelkáposzta, és használjunk teljes kiőrlésű lisztet.
Allergiások: ügyeljünk a sajtot elhagyására vagy szójamentes sajtféleségekre, és győződjünk meg róla, hogy a használt fűszerek glikémiás indexe és allergén összetevői megfelelnek az egyéni szükségleteknek.
8. Összegzés
Ez a brokkoli-karfiol rakott tál egy egészséges, ízletes és sokoldalú vegetáriánus fogás, amely könnyen igazítható különböző diétákhoz és ízlésekhez. Gyorsan elkészíthető, könnyen beszerezhető alapanyagokból, és mindenki kedvence lehet. Ha legközelebb tápláló, laktató vegetáriánus ételt keresel, érdemes ezt a receptet kipróbálni!